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科普健教

【健康科普】走路健身的注意事項(xiàng)

時(shí)間：2019-08-08 16:48:04 點(diǎn)擊：0次

一

掌握正確的步行姿勢(shì)，步行之前要端正姿勢(shì)，挺胸直背，抬頭向前凝視前方。行進(jìn)過(guò)程中要手握空拳，手臂彎曲小于90度，雙臂前后擺動(dòng)，但肘部不要超過(guò)胸骨。收腹提臀，骨盆稍向前傾。同時(shí)調(diào)整正確的呼吸，伴隨步行的速度，有節(jié)奏地深呼吸。

二

掌握有效的步行強(qiáng)度，步行鍛煉老少皆宜，簡(jiǎn)便易行，安全有效。但也需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是人最大心率的65％～85％。通常的散步是不會(huì)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，盡管走了一萬(wàn)步，鍛煉效果也不會(huì)很理想。簡(jiǎn)易的評(píng)價(jià)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)主觀感覺(jué)，如感到呼吸加快，有點(diǎn)喘，但又可以與人正常交談，若喘得無(wú)法正常交談，即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。一項(xiàng)硏究表明，為保持體型，進(jìn)行健身走的強(qiáng)度最好每分鐘100步，接近一個(gè)中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。

三

選擇適合的地方，步行宜選擇空氣清新、道路平坦之處，不要去煙塵多、噪音大的地方?？梢怨潭ㄔ谝粋€(gè)地點(diǎn)，也可以選擇幾個(gè)地點(diǎn)，今天去鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園，明天到湖畔、江邊，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協(xié)調(diào)地?cái)[動(dòng)，全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度的活動(dòng)。

四

在運(yùn)動(dòng)前、中、后注意補(bǔ)充水分。不要在自己特別饑餓時(shí)運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于慢性病癥患者；也不宜在飽腹后立即開(kāi)始步行運(yùn)動(dòng)，最好休息1小時(shí)后，再逐漸開(kāi)始步行運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度宜由慢速開(kāi)始。

步行者應(yīng)注意以下幾點(diǎn):不要過(guò)分大步；行走時(shí)別盯著地面；行走時(shí)不宜負(fù)重，對(duì)于體重超重的個(gè)體，步行時(shí)間不宜太長(zhǎng)，應(yīng)多設(shè)置步行的間歇。根據(jù)自己的身體狀況、作息時(shí)間安排和周邊的環(huán)境，制定適合自己的步行運(yùn)動(dòng)方案，在運(yùn)動(dòng)方面，不必強(qiáng)求，也不必攀比，量力而行，循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去。邁出家門是第一步，先從走10分鐘開(kāi)始，然后回來(lái)，這樣每天可以增加5分鐘的步行時(shí)間，直到增加到理想的步行距離。在健身走中，配帶計(jì)步器可以監(jiān)督每天的活動(dòng)量，精確的提供每天的步數(shù)和距離。

總之，步行不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進(jìn)人際交流，陶冶身心。

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